Stiv i nakken? Prøv disse 5 teknikker derhjemme

 

Stivhed i nakken er et almindeligt problem, der påvirker millioner af mennesker hvert år. Ofte er det arbejds- og hjemmerutiner, der er skyldige (f.eks. grundet dårlig kropsholdning, stressrelateret muskelspænding, eller en nerve, der er kommet i klemme). 

Det er ikke desto mindre både irriterende og forstyrrende for din velvære, og kan endda gøre det svært at få en god nats søvn. Heldigvis kan man oftest behandle det derhjemme med is, lette strækøvelser og justeringer i kropsholdningen.

Hvis din nakkestivhed er alvorlig, har varet længe eller du har hovedpine og andre symptomer samtidig, skal du dog spørge om lægehjælp, inden du begiver dig ud i behandlinger på egen hånd. Det er vigtigt, at du får udelukket andre mulige skader eller bagvedliggende tilstande. Hertil er det vigtigt, at du får kiropraktorhjælp, der kan løsne musklerne manuelt, hvis det er nødvendigt.

Bemærk: Hvis du nærmere søger hjælp til smerter i nakke og skuldre, henviser vi til vores artikel Sådan behandler du dine nakke- og skuldersmerter.

5 teknikker til at slippe af med stivhed i nakken:

Hvis du har talt med en læge eller en fysioterapeut, har du måske fået hjælp til at oprette en håndterbar rutine, der fungerer for dig. Ellers deler vi her teknikker, som du kan prøve at forhøre din læge omkring.

Her er fokus mest på ergonomi (især når man arbejder ved en computer) og regelmæssige pauser for at strække nakken.

1. Rolige strækøvelser

Strækning kan hjælpe med at lindre stivheden og forhindre, at den kommer tilbage i fremtiden. Øvelserne er ofte enkle og kan udføres derhjemme eller ved dit skrivebord på arbejdet.

Stræk blidt og langsomt, og sørg for, at du altid trækker vejret fuldt ind og ud.

• Rul dine skuldre baglæns og derefter fremad i en cirkel
• Tryk let dine skulderblade sammen, hold positionen i et par sekunder, og gentag derefter
• Drej langsomt dit hoved fra side til side, så langt som det er behageligt
  
  

2. Stop den fysiske aktivitet, der generer nakken

Hvis din nakkestivhed startede efter en fysisk aktivitet, skal du begrænse aktiviteten helt, indtil stivheden forsvinder. Det kan dreje sig om dele af dit job, såvel som motion og træning.

Din ideelle hvileperiode afhænger af skaden og kan variere. Det handler derfor om at mærke efter og samtidig huske at kontakte lægen, hvis nakken forbliver stiv længe.

I mens du hviler, kan du overveje at bruge en mild selvmassage. Her anbefaler vi vores trykmassage med 2-punkts vibration, der er lavet specielt til at aflaste nakken:

3. Optimér din soveposition

Den position, du sover i om natten, kan også påvirke din nakke. At sove på din side eller din ryg kan lægge mindre pres på nakken end at sove på maven.

At sove på siden med en god pude er derfor (for de fleste) optimalt for søvnkvaliteten. Nogle mennesker mærker, at den rigtige pude kan gøre en kæmpe forskel for nakkens komfort og støtte under søvn.

4. Reducer stress

Det er ikke altid de eksterne faktorer, der påvirker vores fysiske velvære. Stress kan også (indefra) få os til at spænde musklerne i både nakken, skuldrene og ryggen. Her er nogle tips, der plejer at have en god effekt:

• Øv en form for meditation (understøt med vores velvære-massageprodukter)
• Tag en ferie eller en pause, selvom det kun er en enkelt dag
• Lav noget, du nyder, som en hobby. For nogle er det svært at huske.
• Lyt til musik – også en god reminder

Det kan også hjælpe at sætte sundere grænser, både i dit private liv og på arbejde. Øv dig i at sige "nej" til krav om din tid, når du allerede er overbelastet.

5. Korrigér din kropsholdning (på arbejdet og hjemme)

Mange har stadigvæk jobs, hvor det er normalt at sidde ved skrivebordet og arbejde på en computer i 8 timer om dagen. Herefter kommer nogle af os hjem og kigger længe ned i en mobil, eller måske i en bog. 

Er ergonomien ikke på plads, er dette én af de største årsager til stivhed i nakken.

Heldigvis findes der en række små korrigeringer, som du nemt kan lave, både på din arbejdsplads og i dagligdagen.

Tjekliste til ergonomi på arbejdspladsen:

• Har du en kvalitetsstol til dit kontor? En justerbar kontorstol er ideel til at sørge for, at dine fødder er fladt på gulvet og knæene lidt lavere end dine hofter.
  
  
• Oprethold en korrekt kropsholdning ved at holde din ryg ret og dine arme i niveau med skrivebordet.
  
  
• Flyt din computer, så den er i øjenhøjde. Hermed vil du ikke bøje nakken op eller ned.
  
  
• Brug et justerbart skrivebord, eller stående skrivebord, hvis muligt. På den måde kan du skiftevis sidde og stå for at arbejde. At ændre din position kan hjælpe med at mindske belastningen, som de lange siddetimer lægger på din krop.
  
  
• Rejs dig op, stræk dig og bevæg dig hver time. Når du holder pause, så prøv at gå lidt rundt for at løsne op.
  
  

Tjekliste til ergonomi i hverdagen generelt:

• Begræns, hvor længe du kigger ned på noget (uanset om det er din mobil, en hobby på bordet eller andet). At se ned længe kan trække i dine nakkemuskler og lægge et unødvendigt pres på dem.
  
  
• Hold regelmæssige pauser fra tingene, du ser ned på. Sæt evt. alarmer.
  
  
• Hold din mobil i øjenhøjde.
  
  
• Sid med ret ryg og skuldrene tilbage (bag ørerne).
  
  
• Aktivér forsigtigt mavemusklerne, når du sidder ned. Spænd let op her, hvor du fokuserer på området lige under navlen (forestil dig, at du trækker området indad mod rygsøjlen).
  
  
• Løft dit bryst opad for at holde din rygsøjle lige.
  
  
• Hold hovedet i linje med din krop.

Vi håber, at vores råd kunne inspirere og hjælpe dig. Måske vil vores artikel om afspænding af nervesystemet via mindfulness også være relevant for dig, da den også giver råd til velvære i rutinen og hverdagen.