Sådan behandler du dine nakke- og skuldersmerter

 

Nakke- og skuldersmerter er en almindelig tilstand, der kan skyldes en række faktorer, såsom dårlig kropsholdning, stress, overanstrengelse efter træning eller skader.

Tilstanden kan dog være super irriterende, da nakkesmerterne for det første begrænser dig i at løfte og bruge armene, så det bliver sværere at arbejde, udføre huslige opgaver og deltage i sport. Samtidigt er det sværere at læse og skrive, da nakkesmerterne udfordrer dig i at kigge op, ned og til siderne.

Bemærk: Hvis du nærmere søger hjælp til stiv nakke, henviser vi til vores andet indlæg ‘Stiv i nakken? Prøv disse 5 teknikker derhjemme’.

Årsager til, at du har ondt i nakke og skulder

Det er vigtigt at skelne mellem, hvornår smerterne er symptomer på almindelige overanstrengelser, og på den anden side mere alvorlige tilstande.

Man kan f.eks. komme ud for en forstuvning forårsaget af en pludselig vridning, som kan medføre, at ledbåndene overstrækkes. Og da både nakke og skulder er tæt forbundet med hinanden af en række ledbånd, vil en forstuvelse af blot ét af disse ledbånd give smerter på begge områder. 

I så fald er det vigtigt at søge læge som det første.

Kontakt også lægen, hvis smerterne er alvorlige, vedvarende og/eller forbundet med andre symptomer som feber, hovedpine eller svimmelhed. Typisk vil du blive henvist til en fysioterapeut, der kan give dig en hjemmeøvelsesrutine, som passer bedst til din tilstand og situation.

I de fleste tilfælde er smerterne dog ikke alvorlige og går over af sig selv med tiden. Her nogle andre typiske ikke-alvorlige årsager til smerterne, som du måske kan genkende nogle af:

• Gentaget belastning over tid, som er meget almindeligt inden for sport, hvor man løfter eller bruger arme og skuldre meget. Hvis dette gælder for dig, henviser vi til artiklen “Forebyg og lindr skuldersmerterne i forbindelse med din styrketræning”.
  
  
• At holde din nakke i en akavet stilling i længere tid kan også føre til forstrækninger i musklerne og senerne i din nakke og skuldre.
  
  
• At sove på en for høj pude eller en stak puder, som kan give ondt i nakken om morgenen.
  
  
• Dårlig kropsholdning ved brug af teknologi, f.eks. hvor du derhjemme, eller på arbejdet, sidder ved en computer eller bruger en telefon med nakken strakt frem eller vendt opad.
  
  

5 tips til at behandle smerterne hurtigere og forebygge, at de kommer igen:

1. Tag en pause

Ro og afslapning er det vigtigste for at give musklerne tid til at restituere. Undgå derfor aktiviteter, der forværrer smerterne (kan være sport og andre aktiviteter).

2. Kuldebehandling

Vores Roller Icepack er et effektivt massageværktøj til lindring af smerter og spændinger i nakke og skuldre. Den er utrolig nem at bruge og kan bruges på mange måder. 

Put massagekuglen i fryseren og brug den i 10-15 minutter, når behovet opstår. For nakken kan du placere den bagved og på siderne af nakken, og rulle frem og tilbage. Ligeledes kan du lade kuglen massere skuldrene. 

Du kan også montere rullen på væggen og håndfrit massere områderne.

Alternativt, hvis det gælder nu og her, kan du tage et koldt vandbad eller bruge en ispose på området de første tre dage efter at din smerte begynder. Pak isposen ind i et håndklæde og brug den i 10-15 minutter eller efter behov.

3. Varmebehandling

Varme vha. en varmepude eller varmekrave har også en lindrende effekt. Efterfulgt af kuldeterapi, kan varmen hjælpe med at løsne spændingerne og øge bevægelsen.

En varmekrave med lavendel er specielt designet til at lindre smerter i dine muskler og led i nakken og skuldrene. Varmekraven, som samtidig giver en wellness-oplevelse, kan du fint tage i brug flere gange om dagen i 15-20 minutter.

 

4. Massér forsigtigt nakke- og skulderområdet

En god og forsigtig massage er også en fantastisk måde at lindre nakke- og skuldersmerter på.

Hvis du ikke har råd til jævnlig massage, lægger vi en stor anbefaling til vores trådløse massagebælte til nakke og skuldre. Den giver en Shiatsu-massage, der både er dybdegående og behagelig. Hertil har den en varmefunktion, der kan hjælpe med at blødgøre spændinger i musklerne, foruden at du let kan vælge massageniveau og retning.

Akupressur, som er en mere holistisk massage-terapiform, anvendes også af mange til at lindre smerter i skuldre og nakke. Hvis det har interesse, kan du læse vores indlæg om, hvordan du laver en effektiv akkupressur behandling derhjemme.

5. Strækøvelser

Strækøvelser er også en god måde at lindre nakke- og skuldersmerter på. Hvis du føler, at dine smerter ikke er alvorlige, og ej heller opstået akut, kan du prøve at udføre følgende strækninger i gentagne serier efter behov:

• Sid i en afslappet stilling, og læn dit hoved nedad, så din hage rører ved dit bryst, og hold positionen i 5 til 10 sekunder.
  
  
• Løft langsomt dit hoved tilbage, indtil du kan kigge op mod loftet. Hold det i 5 til 10 sekunder.
  
  
• Læn dit hoved til højre side, som om du peger dit øre mod din skulder. Hold din skulder afslappet og hold stillingen i 5 til 10 sekunder. Gentag bevægelsen på venstre side.
  
  
• Roter dit hoved forsigtigt til højre, som om du kigger over din skulder. Hold dit hoved i den position i 5 til 10 sekunder. Gentag bevægelsen på den modsatte side.

• Stå med din side vendt mod en væg og bøj din arm op i en ret vinkel. Vend dit hoved til den modsatte side og bøj dit hoved, indtil du føler en blid strækning i din nakke og ryg. Hold i 5 til 10 sekunder. Gentag med den anden side.
  
  
• Stå i en døråbning med begge arme bøjet i en ret vinkel og dine hænder på dørkarmen. Læn dig fremad, indtil du føler en blid strækning under dit kraveben. Hold i 5 til 10 sekunder.
  
  

Se alle velvære og restitution-produkter her.