Forebyg og lindr skuldersmerterne i forbindelse med din styrketræning

 

Er du også træt af skuldersmerter efter træning? Eller leder du efter en god rutine til at forebygge smerterne og restituere hurtigere?

Skuldersmerter kan også skyldes dårlig kropsholdning eller symptomer på andre kroniske tilstande, men vægtløftere er ofte mere tilbøjelige til at opleve skuldersmerter på grund af øget belastning omkring skulderen.

For at undgå større skuldersmerter forårsaget af vægtløftning, handler det ofte om at have en langsigtet plan for træningen, hvor man ikke overbruger skulderen for hurtigt for at nå nogle kortsigtede mål.

    1. Undgå at anstrenge din rotatormanchet

Din rotatormanchet er en gruppe muskler og sener, der tillader fri skulderbevægelse og samarbejder om at stabilisere skulderleddet. Det er vigtigt, at du ikke belaster området under din træning, da det ellers kan føre til smerter og skader.

Du kan forebygge det ved at: 

• Varme op i 5-10 minutter inden træning (se tips i afsnit 5).
  
  
• Styrke de omkringliggende muskler (delta og øvre ryg) for at reducere belastningen på din rotatormanchet.
  
  
• Få evt. 100 % styr på dine løfteteknikker med vejledning, og specielt når det gælder de tungeste løft.
  
  
  

    2. Forebyg biceps senebetændelse

Når senerne, der forbinder dine bicepsmuskler til din skulder, bliver overanstrengte, forårsager det biceps senebetændelse. Bliver det ikke løst, kan det give yderligere skuldersmerter.

Sådan undgår du at overanstrenge dem:

• Træn op gradvist, hvor du undgår at øge intensiteten og mængden af træningen pludseligt
  
  
• Variér dine øvelser, så belastningen fordeles på forskellige muskelgrupper
  
  
• Brug is og hvile, hvis du oplever smerter ved biceps-området. Vores roller icepack, som du kan have liggende i fryseren, er lavet lige netop til denne form for aflastning ved at give en revitaliserende kulde.

    3. Optimér din generelle holdning

En af de almindelige årsager til skuldersmerter er dårlig kropsholdning, som fører til muskeltræthed og spændinger. 

Det sker ofte, når vi sidder eller står med dårlig holdning, hvor vi f.eks. hænger med skuldrene eller bukker hovedet fremad, så en unødig belastning pålægges nakke- og skuldermusklernes sener.

    4. Lav en simpel opvarmning inden din skuldertræning

Opvarmningen af musklerne gennem simple stræk undervurderes ofte inden styrketræning. Nogle tror f.eks., at det kun er nødvendigt for at forbedre fleksibilitet og glemmer, at det er en vigtig del af opvarmningen.

Det er vigtigt for at undgå smerter, da musklerne udsættes for en stor intensitet af slid under træning. Her hjælper udstrækningen med at øge blodgennemstrømningen og gøre musklerne mere fleksible.

Gør det til en vane at lave nogle af disse super nemme (og velkendte!) opvarmningsøvelser:

• Armcirkler: Stå med dine arme strakt ud til siden i skulderhøjde. Lav langsomme cirkulære bevægelser med dine arme, først små cirkler, gradvist større. Gør dette i 30 sekunder i hver retning.
  
  
• Skulderrul: Stå eller sid med en ret ryg. Rul dine skuldre langsomt fremad og derefter bagud i en cirkulær bevægelse. Gentag 10-15 gange i hver retning.
  
  
• Skulderstræk henover kroppen: Tag din ene arm hen over kroppen og brug den anden arm til at trække den tættere ind mod brystet. Du bør mærke et stræk i den udstrakte arms skulder. Hold strækket i 20-30 sekunder og gentag med den anden arm.
  
  
  

    5. Lindring med massage

Massage lindrer smerter ved at løsne spændinger i muskler og led og hjælpe med at fjerne affaldsstoffer, mm.

Hvis du oplever ømhed et par timer efter din træning, når du er kommet hjem, kan en beroligende massage hjælpe med at lindre ømheden.

Vores Shiatsu massagebælte til nakke og skuldre inkl. varmefunktion (som er en del af vores restitution-kollektion), er perfekt at have liggende derhjemme efter en styrketræning. Dens 4 gel massageknopper arbejder sammen om at give dig en massage, der føles som virkelige fingerspidser, og som kan komme dybt ned i de spændte og ømme muskler, alt efter valgt indstilling.

Se også 5 råd til hurtig restitution efter styrketræning.